Een jetlag; wat is het en hoe te voorkomen?

Maandag 01 maart 2021

Gezond op reis: na een lange reis wil je natuurlijk het liefst meteen van je bestemming genieten. Toch kan je lichaam daar anders over denken. Terwijl het op je bestemming ochtend is, voelt het voor jou misschien nog als midden in de nacht. Je bent moe wanneer je wakker wilt blijven of juist klaarwakker als het tijd is om te slapen.

Dat noemen we een jetlag. Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones passeert en je biologische klok nog niet is aangepast aan de lokale tijd. Helemaal voorkomen lukt niet altijd. Wel kun je je lichaam helpen om sneller aan het nieuwe ritme te wennen.

Wat is een jetlag?

Je biologische klok regelt onder meer wanneer je wakker en slaperig wordt, maar heeft ook invloed op je concentratie, stemming, spijsvertering en lichaamstemperatuur. Deze klok is gewend aan het dag- en nachtritme van thuis.

Reis je in korte tijd naar een andere tijdzone, dan lopen je biologische klok en de lokale tijd tijdelijk niet gelijk. Hoe meer tijdzones je passeert, hoe groter de kans dat je daar last van krijgt. Reizen naar het oosten geeft vaak meer klachten dan reizen naar het westen, omdat het voor veel mensen moeilijker is om eerder te gaan slapen dan om de dag wat te verlengen.

Vlieg je vooral naar het noorden of zuiden en passeer je nauwelijks tijdzones? Dan kun je natuurlijk wel moe zijn van de reis, maar is er meestal geen sprake van een echte jetlag.

Hoe herken je een jetlag?

Niet iedereen heeft evenveel last van een jetlag. De klachten verschillen per persoon, bestemming en reisrichting. Veelvoorkomende verschijnselen zijn:

moeite met inslapen of doorslapen;
vroeg wakker worden;
vermoeidheid of slaperigheid overdag;
minder concentratie;
prikkelbaarheid;
een minder fit gevoel;
maag- of darmklachten.

Een jetlag is tijdelijk. Je lichaam heeft alleen tijd nodig om zijn ritme aan te passen aan de nieuwe omgeving.

Kun je je vóór vertrek voorbereiden?

Een goede voorbereiding kan helpen om de overgang wat kleiner te maken. Begin in ieder geval uitgerust aan je reis. Slaaptekort vóór of tijdens de vlucht kan de klachten van een jetlag versterken.

Bij een groot tijdsverschil kun je enkele dagen voor vertrek je slaapritme voorzichtig verschuiven. Reis je naar het oosten, ga dan iets eerder naar bed en sta iets eerder op. Bij een reis naar het westen kun je dat juist wat later doen. Houd de aanpassing klein en kies vooral wat haalbaar is.

Hoe ga je tijdens de vlucht om met het tijdsverschil?

Zet na vertrek je horloge of telefoon alvast op de tijd van je bestemming. Dat helpt om je mentaal voor te bereiden op het nieuwe dagritme.

Probeer tijdens de vlucht te slapen als het op je bestemming nacht is. Een slaapmasker en oordopjes kunnen daarbij helpen. Is het daar overdag, probeer dan juist zoveel mogelijk wakker te blijven.

Drink regelmatig water en wees terughoudend met alcohol en grote hoeveelheden cafeïne. Alcohol kan je slaap onrustiger maken. Cafeïne kan nuttig zijn om wakker te blijven, maar is minder handig wanneer je kort daarna wilt slapen.

Wat helpt na aankomst?

Probeer na aankomst zo snel mogelijk mee te gaan in het lokale ritme. Eet op de gebruikelijke lokale tijden en probeer wakker te blijven tot een passende bedtijd. Daarmee geef je je biologische klok duidelijke signalen.

Daglicht speelt daarbij een belangrijke rol. Ga daarom naar buiten en maak bijvoorbeeld een rustige wandeling. Het juiste moment waarop je licht opzoekt, hangt af van de richting waarin je hebt gereisd. Voor de meeste vakantiegangers is het vooral belangrijk om overdag buiten te zijn en ’s avonds voor een rustige, donkere slaapomgeving te zorgen.

Ben je erg moe? Een kort dutje kan helpen. Probeer lang slapen overdag te vermijden, omdat het dan moeilijker kan worden om ’s avonds in slaap te vallen.

Houd de eerste dag rustig

Het is verleidelijk om direct na aankomst een vol programma te plannen. Toch is het vaak prettiger om je lichaam wat tijd te geven. Maak een rustige wandeling, verken de omgeving of geniet van een ontspannen middag bij je accommodatie.

Bij een verre reis kan een tussenstop de reis comfortabeler maken. Dat voorkomt een jetlag niet automatisch, maar kan wel helpen om de lange reis op te delen en vermoeidheid te beperken.

Geef je lichaam tijd om te wennen

Een jetlag hoort soms bij een verre reis. Dat betekent niet dat je vakantie erdoor hoeft te worden bepaald. Door uitgerust te vertrekken, rekening te houden met de lokale tijd en na aankomst daglicht op te zoeken, help je je lichaam om geleidelijk aan het nieuwe ritme te wennen.

Luister daarbij vooral naar je lichaam. Niet iedereen past zich even snel aan en dat hoeft ook niet. Een rustige start kan juist een fijne manier zijn om bewust kennis te maken met je bestemming.